2017. szeptember 20., szerda, Friderika napja van. Holnap Máté és Mirella napja lesz
   
Betűméret

Mi is az a glikémiás index?

gi_etrend.jpgA 80-as évek elején két kanadai kutató publikálta az első GI-táblázatot, ez rangsorolta a szénhidráttartalmú ételeket, az alapján, hogy milyen vércukorszint-változást idéztek elő egészséges emberek szervezetében. E táblázat megalkotóinak a célja az volt, hogy a diabéteszesek könnyebben tudják kontrollálni vércukorszintjüket alacsony vér glükóz emelkedést előidéző élelmiszerek révén.

Az első táblázat publikálása óta a tudósok több száz élelmiszer glikémiás indexét határozták meg. A GI megmutatja például, hogy az olyan magas szinten feldolgozott termékek, mint a fehér kenyér, a puffasztottgabona-termékek vagy a fehér rizs magasabb vérglükóz-reakciót idéznek elő, mint az azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó tészta vagy alma. A magas GI-s élelmiszerek gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, ezek hirtelen kiugrást – gyors és nagymértékű vércukorszint-emelkedést –, majd rohamos visszaesést idéznek elő. Ezzel szemben az alacsony GI-s ételek szénhidrátjainak lassú, egyenletes lebomlása kisebb vérglükózszint-ingadozással jár. Napjainkban a GI a legátfogóbb rendelkezésre álló mutató az élelmiszer-metabolizmussal kapcsolatban, és nagyon hasznos segítség, amellyel csökkenthetjük étrendünk GI-értékét egészségünk megőrzése érdekében.

Az alacsony GI előnye a gyakorlatban

Ha megeszünk egy fehér kenyérrel készült sonkás-salátás szendvicset ebédre, utána egy gyümölcsszeletet és megiszunk egy sportitalt (ezek mind magas GI-értékűek), annak ellenére, hogy először jóllakottságot érzünk, valószínűleg két órán belül újra éhesek leszünk.
Ellenben ha egy tömör, teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset egy alma és egy kis pohár joghurt követne (mind alacsony GI-értékűek), akkor az éhségérzet 3-4 órán keresztül nem jelentkezne újra.
A két ebédnek hasonló az energiamennyisége, noha a bennük lévő szénhidrát-típusok igen eltérő vércukor-reakciókat eredményeznek, ez részben megmagyarázza, miért nyújt tartósabb jóllakottságérzést az egyik, mint a másik.

A KÖNYV MEGVÁSÁROLHATÓ AZ ARÉNA KIADÓ HONLAPJÁN

Íme 1-2 GI-recept... 

 

Vidéki zöldségleves (6 személyre)

gi_leves.jpgLaktató leves, amelyet az egész család élvez, és amellyel különféle zöldségeket illeszthetünk az étrendünkbe.

Előkészítési idő: 25 perc + áztatás egy éjszakán át
Főzési idő: 55 perc

Hozzávalók: 225 g leveskeverék* vagy gyöngyárpa, 2 evőkanál repce- vagy olívaolaj, 1 nagy fej vöröshagyma apróra vágva, 1 zöld húsú paprika, darabolva, 2 cukkíni, szeletelve, 2 szár halványító zeller szeletelve, 125 g csiperkegomba szeletelve, 2 sárgarépa szeletelve, 1 narancsszínű édesburgonya meghámozva és feldarabolva, 375 g sütőtök hámozva és feldarabolva, 2 liter zöldségalaplé

Elkészítés: Tegyük a leveskeveréket vagy az árpát egy tálba, öntsünk rá vizet (hogy ellepje) és hagyjuk ázni 8 órán, esetleg egész éjszakán át. Melegítsünk olajat és pirítsuk a hagymát 5 percig, illetve, amíg megpuhul. Adjuk hozzá a paprikát, a cukkínit, a zellert és a gombát. Süssük további öt percig, vagy amíg megpuhul. Tegyük bele a leveskeveréket, a sárgarépát, az édesburgonyát, a tököt és jól keverjük össze. Öntsük bele az alaplét és forraljuk fel. Vegyük le a lángot és félig lefedve hagyjuk még főni 45 percig, amíg a zöldség és a keverék megpuhul. Ha kevésbé sűrű levest kívánunk készíteni, adjunk hozzá egy kis vizet.

Tipp: Hűtőben 2 napig tárolhatjuk, fagyasztóban akár 1 hónapig is eláll. Tálalás előtt forraljuk fel.
Tápanyagtartalom adagonként: energia: 923 kJ (220 kcal); zsír 4,2 g; telített zsír 1,1 g; protein 10,5 g; szénhidrát 34,8 g; rost 7,4 g; koleszterin 0 mg
(*A leveskeverék a következőkből áll: gyöngyárpa, borsó és lencse.)

Padlizsános csirke paradicsommal (4 személyre)

gi_padlizsanos.jpgEz a mediterrán stílusú étel sok proteint, antioxidánst, folsavat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Előkészítési idő: 30 perc
Főzési idő: 1 óra 30 perc

Hozzávalók: 1 piros húsú paprika, 1 padlizsán, 3 paradicsom, 200 g nagy csiperkegomba, 1 fej vöröshagyma, olívaolajspray, 1 és fél evőkanál paradicsomsűrítmény, 125 ml csirkehúsalaplé, 3 evőkanál száraz fehérbor, 2 szelet alacsony zsírtartalmú bacon (97%-osan zsírmenteset használtunk), 4 csirkemellfilé, bőr nélkül, 4 kicsi rozmaring

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 200 °C-ra (gázsütőn 6-os fokozat). Vágjuk a paprikát és padlizsánt falatnyi darabokra. Vágjuk a paradicsomot negyedekre, a gombákat félbe és a hagymát cikkekre. Keverjük össze a zöldségeket egy tepsiben. Permetezzük be olajjal, és süssük 1 óráig, amíg elkezdenek pirulni és puhulni. Egyszer kavarjuk meg. Keverjük össze a paradicsomsűrítményt, alaplevet és bort, majd öntsük a tepsibe, és süssük 10 percig, amíg sűrűsödni kezd. Vágjuk félbe a bacont. Tekerjünk egy baconcsíkot mindegyik csirkemell köré, és biztosítsuk fogpiszkálóval. Tömködjünk friss rozmaringlevelet a bacon alá. Forrósítsunk fel egy teflonserpenyőt közepes lángon, és spricceljük be olajjal. Süssük a csirkét 2-3 percig mindkét oldalán, hogy aranybarna legyen. Fedő alatt süssük 10-15 percig, amíg teljesen átsül. Távolítsuk el a fogpiszkálókat, majd tálalhatjuk a zöldségeken, szósszal körbe öntve.

Tipp: Felszolgálhatjuk teljes kiőrlésű kenyérrel vagy tésztával, így is laktató, alacsony GI-s ételt kapunk.
Tápanyagtartalom adagonként: energia 1510 kJ (359 kcal); zsír 12,7 g; telített zsír 3,5 g; protein 50 g; szénhidrát 8,6 g; rost 5,4 g; koleszterin 132 mg





IWIWSatartlapGoogle bookmarkDel.icio.usTwitterLinkter.huvipstart.huFacebookDiggUrlGuru.huBlogter.hu

Diabetesonline.hu

Naponta frissülő, érdekes és hasznos egészségügyi cikkeket kínáló portálunk fő profilja a cukorbetegek tájékoztatása. diabetesonline.hu